„Ich habe heute keine Zeit Sport zu treiben. Das Fitness-Studio ist mir zu teuer…“
Es gibt viele Ausreden, um keinen Sport betreiben zu müssen. Die Lösung für viele dieser Ausreden bietet das sogenannte Tabata-Training. Bei dieser Trainingsmethode dauert eine Einheit nur vier Minuten (plus eine ausreichende Aufwärmphase), in welchen die Fettverbrennung des Körpers stark angeregt wird.
Izumi Tabata
Der Namensgeber des Tabata-Trainings ist der japanische Wissenschaftler Izumi Tabata. In einer Studie untersuchte er im Jahre 1996 die unterschiedlichen Wirkungen von gemäßigtem Ausdauertraining und hochintensivem Intervalltraining (HIIT = High Intensity Intervall Training).
Das Ergebnis aus oben genannter Studie ist eine spezielle Form des hochintensiven Intervalltrainings, das sogenannte Tabata-Training [1]. Die Studie belegte die enormen Vorteile des Intervalltrainings gegenüber herkömmlichem Cardiotraining, und im Laufe der letzten Jahre wurde das Tabata-Training als Form des HIIT besonders wegen eines weiteren Effekts populär: Es heißt, dass das Tabata-Training eine ausgezeichnete Methode zum Definieren der Muskulatur ist, da es die Fettverbrennung im Körper stark anregt. Es kommt zudem zu einem Nachbrenneffekt, weil der Grundumsatz des Körpers nach dem Training steigt und für ca. 24 Stunden aufrechterhalten bleibt [2].
Das klassische Tabata-Training
Im klassischen Tabata-Training herrscht ein Verhältnis von 2:1 zwischen Übungsausführung und nachfolgender kompletter Pause. 20 Sekunden Vollbelastung wechseln sich mit 10 Sekunden Pause ab – das Ganze achtmal hintereinander. So erreicht man eine Trainingszeit von vier Minuten.
Geeignete Übungen:
Man kann das Tabata-Training mit den meisten Übungen durchführen. Die besten Ergebnisse lassen sich mit Übungen erzielen,
Kniebeugen
die große Muskelgruppen auf einmal beanspruchen. Auch ist der Nachbrenneffekt mit diesen Übungen am Größten. Geeignete Übungen für ein Tabata-Training sind demnach z.B.: Liegestützen, Kniebeugen, Burpees, die Bergsteiger-Übung. Bei jedem dieser genannten Beispiele sollte versucht werden in den 20 Sekunden unter Vollbelastung möglichst viele Wiederholungen zu schaffen [3].
Auch für das Sprinttraining ist die Methode nach Tabata sehr gut geeignet. Hierbei besteht die Vollbelastung in einem Sprint in Höchstgeschwindigkeit.
Beispiels-Trainingsplan:
- 20s Kniebeugen → 10s Pause
- 20s Liegestützen → 10s Pause
- 20s Kniebeugen → 10s Pause
- 20s Liegestützen → 10s Pause
- 20s Kniebeugen → 10s Pause
- 20s Liegestützen → 10s Pause
- 20s Kniebeugen → 10s Pause
- 20s Liegestützen → 10s Pause
Für wen ist das Tabata-Training geeignet?
Grundsätzlich gilt wie bei allen Formen von hochintensivem Training: Sollten bei ihnen Vorerkrankungen vorliegen, lassen sie sich vor dem Training unbedingt von einem Arzt beraten. Dies gilt vor allem bei kardialen Erkrankungen, Adipositas und früheren Verletzungen und Erkrankungen im Bereich des Bewegungsapparates. Das Tabata-Training ist ein hochintensives Intervalltraining. Bei ungeübten Sportlern kann es durchaus nach dem Training zu Schwindel, Übelkeit und Kreislaufproblemen kommen. Wer unter akuten Kreislaufproblemen leidet, sollte sich Hinsetzen oder Hinlegen sowie die Beine hoch lagern. Außerdem empfiehlt es sich Flüssigkeit zu sich zu nehmen, die Stirn mit einem feuchten Lappen zu kühlen und bei Unterzuckerung Zucker z.B. in Form eines Schokoriegels zu sich zu nehmen. Sollte sich keine Besserung einstellen ist es ratsam einen Arzt zu verständigen.
Tabata-Einheiten in der App „Frauen Fitness: Bikinifigur“
In meiner App „Frauen Fitness: Bikinifigur“ wird eine leicht abgespeckte Version des Tabata-Trainings verwendet. Die Pausen zwischen den Übungen wurden hierzu leicht erhöht, was zu einem deutlich „sanfterem“ Training führt. Da meine App vor allem für das Fitness-Training von Frauen gedacht ist, wurden außerdem einige Übungen noch deutlicher angepasst. So werden beispielsweise Liegestützen nicht in Form des Tabata-Trainings ausgeführt, sondern in einer einfacherer Form.
Weiterführende Informationen:
Zusätzliche Informationen zum Tabata-Training können unter folgendem Link nachgelesen werden: https://www.prinz-sportlich.de/magazin/tabata-training/
Quellen:
[1] “FIT IN 4 MINUTEN”. Katharina Klein. http://www.fitforfun.de/workout/fitness/tabata-fit-in-4-minuten_aid_13952.html abgerufen 03.10.2014
[2] “Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force“. TA Astorino et alt. Journal of strength and conditioning research, 2012.
[3] „Tabata Training: Effektiv die Muskeln definieren“. 2012 http://german-aesthetics.com/tabata-training-effektiv-die-muskeln-definieren/731 abgerufen 03.10.2014
© Sebastian Steer 04.10.2014
